비만과 당뇨의 원인, 수면시간?
적절한 수준의 수면 시간을 확보하지 못한다면 신체적으로는 물론 정신적으로도 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 수면 부족은 아래와 같은 문제를 일으킬 수 있어요.
면역력 하락: 수면 부족은 면역력의 저하로 이어져 감염에 취약한 상태로 만들어요. 그래서 수면 시간이 부족하면 감기와 같은 질환에 걸릴 가능성이 높아집니다.
비만: 잠이 부족하면 공복감이 높아지고, 기름진 음식을 당기게 하는 그렐린 호르몬의 분비가 증가하는데요. 반면에 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬의 분비는 줄어들어요. 또한 복부에 지방을 축적시키고 식욕을 상승시키는 코르티솔 호르몬 역시 분비되므로 수면 부족은 비만으로 이어지기가 쉽습니다.
당뇨병: 잠을 충분히 자지 못한다면 인슐린 저항성이 올라가게 됩니다. 결국 혈당 수치가 높아지면서 당뇨병이 발병하기 쉬운 상태가 될 수 있어요.
이외에도 수면 부족은 치매나 고혈압의 발병 위험을 높이고, 예방 접종의 효과를 떨어지게 만들 수 있으므로 권장 수면 시간을 알아두고 지키는 것은 중요한 부분입니다.
과잉수면, 부족한 것만 못하다?
단순히 ‘많이 자는 것이 좋다’고 말하기는 어렵습니다. 미국 국립수면연구재단 연구에 따르면 권장 수면 시간보다 1~2시간이 적거나, 많더라도 비만, 심뇌혈관질환, 치매 등의 위험이 커진다고 밝혔습니다.
국내에서도 지나치게 긴 수면 시간이 오히려 ‘독’이 될 수 있다는 연구를 발표했는데요. 경희대병원 가정의학과 연구에 따르면, 9시간 이상 수면 시 심혈관, 뇌혈관 질환 발병 위험이 약 3배 가량 높았습니다. 결국 부족하게 자는 것만큼, ‘과잉수면’도 건강상 좋지 않은 것입니다.
나만의 적정 수면시간을 찾아서
그렇다면 대체 얼마나 자야 ‘적당한’ 수면시간일까요? 정확히는 연령대나 정신적, 신체적인 발달 정도에 따라 요구되는 수면 시간도 다릅니다. 결국 개인에 따라 최적의 수면 시간은 다를 수 있어요. 누군가는 7시간만 자도 충분하지만 어떤 사람은 9시간을 자야 할 수도 있습니다.
세계국제수면학회에서도 5시간 이하의 잠을 자도 일상생활을 잘 유지하는 사람을 ‘숏슬리퍼(short sleeper)’, 10시간 이상 자야하는 사람을 ‘롱슬리퍼(long sleeper)’라고 지칭하는데요. 다만 일반적으로 연령대에 따라 추천되는 권장 수면 시간은 아래와 같으니 참고해두시면 좋을 것 같네요.
신생아(0~3개월): 14시간 ~ 17시간
영아(4~11개월): 12시간 ~ 15시간
유아(1~2세): 11시간 ~14시간
미취학 아동(3~5세): 10~13시간
어린이(6~13세): 9~11시간
청소년(14~17세): 8~10시간
청년(18~25세): 7~9시간
성인(26~64세): 7~9시간
노인(65세 이상): 7~8시간
권장 수면 시간을 지켰는데도 피곤해요. 이유가 뭘까요?
수면 시간도 중요하지만 수면의 질 역시 중요한 요소입니다. 만약에 권장 수면 시간을 지켜서 충분히 잠을 잤음에도 불구하고 피로가 풀리지 않는다면 아래와 같은 상황을 의심해 볼 수 있어요.
불규칙한 수면 주기: 우리 신체는 내장된 생체 리듬을 가지고 있어요. 그런데 다양한 이유로 이 리듬이 깨지게 된다면 피로감이 발생하게 됩니다. 특히 불규칙한 수면 패턴이나 시차로 인해 생체 리듬이 변화할 경우 수면의 질이 하락할 수 있어요.
수면 장애: 수면 무호흡증이나 불면증을 앓고 있을 경우, 충분한 시간의 수면을 취했다고 생각되더라도 실제로는 피로감이 지속될 수 있습니다.단, 억지로 잠을 청하는 행위는 스트레스, 불안을 증가시켜 불면증을 악화시킵니다. 누운 뒤 20~30분 간 잠이 오지 않는다면, 잠자리에서 벗어나 긴장을 완화하는 것을 권장합니다.
건강 상태: 갑상선 기능의 저하나 우울증, 빈혈 등을 앓고 있다면 피로감이 발생하고 수면의 질을 떨어지게 만들 가능성이 높아요. 비타민B와 같은 영양소가 부족할 경우에도 피로감이 느껴질 수 있습니다.
수면 환경: 전등을 켜고 자거나, 시끄러운 소음 속에서 잠을 청하는 경우, 자기 전 야식을 먹거나 전자기기를 활용한다면 수면의 질이 떨어지게 됩니다.
결국 권장 수면 시간도 중요하지만 수면의 질이나 건강 상태를 고려하는 것도 필요합니다.
안 피곤한 수면시간, 이렇게 만드세요
잠에 드는 환경과, 내 생활 습관의 교정을 통해 권장 수면 시간을 확보하고 수면의 질을 높일 수 있습니다. 특히 불규칙한 수면은 수면이 부족하거나, 초과한 것과 같이 심혈관질환 발병률을 높이는 요인이 될 수 있습니다.
수면연구학회 공식 학회지 ‘SLEEP’에 게재된 연구에 따르면 평균 7년간 1759명의 참가자를 대상으로 분석한 결과, 규칙적인 수면과 충분한 수면 시간을 가진 성인군은 그렇지 않은 사람보다 사망 위험이 42% 낮은 것으로 나타났습니다. 아래 가이드를 참조해 수면 환경과 함께, 생활 습관 개선을 노력해 보시기 바랍니다.
수면 환경 개선
규칙적인 운동: 규칙적으로 운동하는 것은 수면의 질을 향상시킵니다. 하지만 잠들기 직전 격렬한 운동은 피하는 것이 좋아요.
카페인, 니코틴 섭취 제한: 카페인과 니코틴은 숙면을 방해하는 요소입니다. 잠에 들기 4시간에서 6시간 전부터는 섭취를 피하는 것이 필요하고, 알코올 역시 피해야 하는데요. 술을 마시면 졸음이 온다고 느낄 수 있지만 깊은 수면을 방해하기 때문입니다.
전자 기기 사용 제한: 스마트폰이나 TV와 같은 전자 기기의 블루라이트는 수면을 돕는 호르몬에 나오는 것을 억제해요. 가급적이면 잠에 들기 1시간 전부터는 사용을 피하고, 꼭 사용해야 하는 상황이라면 블루라이트 차단 제품을 활용하는 것이 좋습니다.
건강한 수면을 돕는 영양제
숙면을 취하고 권장 수면 시간을 지키기 위해 영양제의 복용도 고려해 볼 수 있습니다. 아래와 같은 영양제는 건강한 수면 습관의 형성을 도와요.
멜라토닌 : 수면과 각성 주기를 조절하는 역할을 담당합니다. 어두워지면 분비가 증가해 졸음을 유도해요. 체리나 포도, 견과류나 토마토에 함유되어 있습니다.
칼슘 : 멜라토닌의 분비를 돕고 신경계가 원활하게 작동할 수 있도록 도와요. 우유나 요구르트 같은 유제품, 브로콜리나 두부, 녹색 잎채소에 많은 편입니다.
마그네슘 : 근육과 신경의 이완을 돕는 마그네슘은 숙면에도 중요한 영양소입니다. 시금치나 호박씨, 아몬드나 다크초콜릿, 바나나 등에 많이 함유되어 있어요.
비타민B6 : 수면 유도에 중요한 역할을 하는 비타민 B6은 병아리콩이나 연어, 닭고기나 고구마를 통해 섭취할 수 있습니다.
아쉬아간다 : ‘인도 인삼’이라고도 부르는 아쉬아간다는 면역력 증진이나 스트레스 완화는 물론 피로 회복과 수면 건강에 도움을 주는 것으로 알려졌습니다. 특히 국내 식약처는 아쉬아간다 추출물이 ‘수면의 질을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다.’고 인정하고 있습니다.
