다이어트할 때 식단, 왜 중요할까요?
다이어트할 때 식단이 중요한 이유는 대표적으로 아래와 같은 것들이 있습니다.
칼로리 조절: 다이어트의 기본 원칙은 간단합니다. 섭취하는 칼로리보다 소모하는 칼로리가 더 많아야 하는 것인데요. 식단을 통해서 섭취 칼로리를 정확하게 관리한다면 보다 효율적인 체중 감량을 진행할 수 있어요.
영양 균형: 다이어트를 할 때 섭취 칼로리를 무작정 제한하면 특정 영양소의 결핍이 생길 수 있습니다. 특히 단순 칼로리만을 줄이는 것으로는 신체가 필요로 하는 영양분을 제대로 섭취하기 어려운데요. 그래서 균형이 잘 잡힌 식단을 통해서 탄수화물과 단백질, 지방과 비타민, 미네랄 등을 골고루 섭취할 수 있도록 해야 합니다.
혈당 조절: 영양소의 균형이 잘 잡힌 식단은 안정적인 혈당 수치를 유지할 수 있게 해요. 안정적인 혈당 수치는 에너지의 수준을 일정하게 유지해 주고, 식사 이후 피로감을 느끼거나 과도한 허기짐을 느끼는 것을 막을 수 있습니다.
근육 유지: 다이어트를 하다 보면 체지방뿐만 아니라 근육의 손실이 일어나기도 합니다. 하지만 우리 근육은 기초대사량을 높여주기 때문에 근육량이 줄어들면 체중 감량이 더디게 이루어질 수 있어요. 그렇기 때문에 다이어트를 할 때는 식단에 충분한 단백질을 포함시켜서 근육을 유지하고 성장시킬 수 있도록 해야 합니다.
포만감 유지: 다이어트할 때 식단 관리 중 중요한 것은 배고픔을 이겨내는 것입니다. 충분한 섬유질과 단백질을 섭취하는 것은 포만감을 오래 유지할 수 있어 과식을 방지할 수 있으므로 권장되는 방법입니다.
다이어트할 때 부족하기 쉬운 영양소는 무엇인가요?
다이어트 과정에서는 특정한 영양소가 부족해지는 일이 종종 발생합니다. 칼로리 섭취를 줄이다 보니 생기는 문제인데요. 어떤 영양소의 부족이 많이 일어나는지도 보겠습니다.
단백질: 단백질은 포만감이 오래 유지될 수 있도록 돕고, 근육의 회복과 유지에 중요한 역할을 합니다. 하지만 다이어트를 위해 섭취 칼로리를 줄이면 단백질이 부족해질 수 있는데요. 성공적인 다이어트를 위해서라도 적절한 수준의 단백질 섭취는 꼭 필요합니다.
철분: 산소를 운반하고 에너지를 생산하는데 중요한 역할을 하는 철분은 부족할 경우, 피로감과 빈혈이 생길 수 있어요. 특히 여성의 경우, 월경으로 인해 철분이 더 많이 필요할 수 있으므로 보충제 등을 통한 섭취가 필요할 수 있습니다.
칼슘: 다이어트를 위한 식단을 구성할 때 유제품을 지나치게 줄이거나 완전히 배제할 경우, 칼슘 섭취가 부족해질 수 있어요. 하지만 칼슘은 뼈 건강과 근육의 기능 유지에 꼭 필요하기 때문에 권장량을 지킬 수 있어야 합니다.
비타민B군: 비타민B군은 에너지의 대사와 신경계의 작용을 지원합니다. 다이어트로 인해 육류나 생선, 곡물 등의 섭취가 줄어들면 해당 식품들로부터 얻을 수 있는 비타민이 부족해지면서 결핍 증상이 발생할 수 있어요.
비타민D: 칼슘의 흡수를 돕고 면역 체계의 기능을 지원하는 비타민D는 야외 활동이 줄어들거나 식품의 섭취가 부족해지면 결핍이 발생하기도 해요.
마그네슘: 마그네슘은 근육을 이완시키고 에너지를 생성시키는 역할을 합니다. 견과류나 씨앗류, 특히 녹색 잎채소를 충분히 섭취하지 못한다면 결핍으로 인해 근육 경련 등의 증세를 겪을 수 있어요
체중 감량을 통해 원하는 결과를 얻는 것도 좋지만 위와 같은 영양소들이 부족해지지 않도록 식단을 관리하는 것도 필요합니다.
다이어트할 때 생기는 영양소 부족을 막고 싶다면?
그렇다면 다이어트할 때 생길 수 있는 영양소 부족을 막고 싶다면 어떻게 하는 것이 좋을까요? 아래와 같은 부분을 충분히 고려해서 식단을 구성한다면 영양소 결핍으로 인한 증세를 막을 수 있습니다.
규칙적인 식사: 일정한 간격을 두고 규칙적인 식사를 통해 신체가 필요로 하는 영양소를 꾸준히 공급받을 수 있는 환경을 만들어주는 것이 좋아요. 또한 식사 사이에 건강하고 칼로리가 낮은 간식을 섭취해 영양소를 보충하고, 과식을 방지하는 것도 좋습니다.
단백질 보충: 육류나 생선, 콩류, 견과류 등 단백질 공급원을 다양하게 식단에 포함시킵니다. 이 때 육류는 지방이 많은 부위가 아니라 살코기를 위주로 섭취하는 것이 좋습니다. 한 번에 몰아서 먹는 것 보다는 매 끼니마다 단백질을 포함시키는 것이 좋아요.
건강한 지방 섭취: 올리브유나 아보카도, 견과류로부터 불포화 지방을 섭취하고, 생선이나 아마씨유 등으로부터 오메가-3 지방산을 섭취할 수 있도록 식단을 구성하는 것이 권장됩니다.
비타민과 미네랄 섭취: 다양한 과일과 채소를 섭취해 비타민과 미네랄이 부족해지지 않도록 하는 것도 중요합니다. 정제되지 않은 통곡물에는 비타민B군을 비롯한 여러 영양소가 포함되어 있으므로 식단을 구성할 때는 쌀밥이 아니라 도정이 덜된 현미나 귀리를 섞은 밥을 넣는 것이 추천됩니다.
영양 보충제의 활용: 특정한 영양소가 부족한 증세가 발견된다면 해당 영양소 보충제를 복용하거나 종합 비타민 제제를 복용하는 것도 가능합니다. 앞서 이야기한 것처럼 다이어트 중에는 비타민D나 철분, 칼슘 등이 부족해질 가능성이 높습니다. 그러나 개인의 건강 상태나 기저 질환, 체질 등에 따라 필요로 하는 영양소의 종류나 양은 달라질 후 있으므로 복용을 결정하기 전 의사나 영양사와의 상담을 거치는 것이 좋아요.
칼로리가 낮고 영양분이 풍부한 식품은 무엇이 있을까요?
칼로리가 낮고 영양분이 풍부한 식품은 다이어트에도 도움이 되지만 건강을 지키는 것도 도와줄 수 있습니다. 아래와 같은 식품들로 식단을 구성하는 건 어떨까요?
채소: 특히 여름에 제철을 맞이하는 오이는 칼로리는 낮으면서도 수분과 비타민K가 풍부합니다. 반찬으로도 먹을 수 있고, 별도의 조리 과정 없이 간식으로 즐겨도 좋아요. 이외에도 브로콜리의 경우 비타민C와 비타민K, 섬유질이 풍부하고, 케일은 비타민A와 비타민C는 물론 비타민K와 항산화 성분이 풍부해 다이어트를 할 때 권장되는 채소입니다. 케일은 샐러드로 먹어도 좋지만 스무디로 먹어도 편하게 섭튀할 수 있어요. 피망이나 시금치도 권장되는 종류입니다.
과일: 과일 중에서도 블루베리나 딸기와 같은 베리류는 비타민C와 항산화 물질, 섬유질을 풍부하게 함유하고 있습니다. 사과 역시 섬유질은 많고 칼로리가 낮아 권장되는데 아침에 먹는 것이 추천되고 있어요. 키위나 자몽 역시 다이어트를 할 때 먹어도 괜찮은 종류입니다. 다만 과일은 당분을 함유하고 있어서 적당량 이상을 먹을 경우, 오히려 살이 찌거나 혈당이 오를 수 있으니 적정량을 지키는 것이 필요해요.
해산물: 해산물 중 연어와 참치는 단백질과 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유하고 있습니다. 다이어트 식단을 구성할 때 해산물을 통해서 단백질 섭취량을 채울 수 있도록 하는 것도 좋습니다.
곡물: 흰쌀보다는 귀리나 퀴노아와 같은 곡물에 섬유질과 단백질, 다양한 비타민이 포함되어 있습니다. 다이어트를 할 때는 탄수화물의 섭취를 아예 제한하는 것을 권장하진 않아요. 다만 섭취할 때 도정이 덜 된 현미나 귀리와 같은 곡물을 사용해 지은 밥을 먹는 것을 권장합니다.
이외에도 달걀과 버섯, 그릭 요거트와 두부, 아몬드와 병아리콩과 같은 식품들이 칼로리가 낮으면서도 영양분이 풍부한 종류에 속하는데요. 적절한 식품의 활용을 통해 다이어트 식단을 구성하면 맛과 영양을 모두 잡을 수 있습니다.
다이어트할 때 영양제 섭취, 어떻게 하면 좋을까요?
다이어트를 할 때 부족한 영양소는 영양제의 형태를 통해 보충하거나 균형을 맞춰줄 수도 있습니다.
가르시니아캄보지아: 가르시니아캄보지아는 탄수화물이 지방으로 바뀌는 것을 막아줍니다. 한국인들의 식습관은 특히 탄수화물의 섭취가 과도한 경우가 많아 도움이 될 수 있어요. 다만 복용 이후에 설사나 복통, 소화불량과 같은 부작용이 보고되기도 하고, 여드름이나 가려움 같은 피부와 관련된 부작용이 보고 되기도 하므로 섭취 중에 이런 증세를 겪는다면 즉시 복용을 중단해야 합니다. 간 손상이 발생한 경우도 있기 때문에 간질환이나 다른 질환을 앓고 있다면 복용 전 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
키토산: 키토산은 버터나 고기와 같은 지방이 많은 음식을 먹었을 때 신체에 잘 흡수되지 않도록 해서 체지방 감소를 도와줄 수 있다고 알려졌어요. 콜레스테롤의 흡수 역시 방해하기 때문에 혈중 콜레스테롤 수치 개선에도 긍정적입니다. 지방이 많은 음식을 먹었다면 식사 직후 먹는 것이 가장 효과적인데요. 기억해야 할 것은 지방의 흡수를 막기 때문에 지용성에 속하는 비타민A와 비타민D, 비타민E와 비타민K, 오메가3의 흡수도 방해할 수 있다는 점입니다. 영양제를 먹을 때는 키토산과 2시간 정도 간격을 두는 것이 필요해요.
L-카르니틴: L-카르니틴은 기초대사량을 올리는 작용을 해서 다이어트에 도움을 줍니다. 운동 전에 섭취할 경우, 에너지를 만들어내는 것을 도와 운동의 효과를 상승시켜주는 것으로도 잘 알려져 있는데요. 카르니틴이 없다면 체지방은 에너지로 쓰일 수가 없으므로 체지방 감소를 위해서는 카르니틴의 섭취가 필요합니다. 하지만 갑상선호르몬제를 복용하는 경우, 권장되지 않는데요. 카르니틴이 갑상선호르몬제의 효과를 감소시키기 때문입니다.
프로바이오틱스: 다이어트를 하면 식단 조절이 필요하기 때문에 식사량이 줄어들고, 자연스럽게 변비가 생길 수 있어요. 그렇기 때문에 장 건강과 배변활동에 도움을 줄 수 있는 프로바이오틱스의 섭취가 권장됩니다.
위와 같은 영양제를 선택할 때는 성분 표기가 명확하고 인증 마크를 부착한 신뢰할 수 있는 브랜드의 제품으로 선택하고, 나에게 필요한 영양성분이 든 것으로 고르는 것이 좋습니다. 특히 복용할 때는 정해진 용량을 준수하여 복용할 수 있도록 하고 제품에 적힌 보관 방법을 따라서 보관하는 것이 필요해요. 기억해야 할 것은 영양제는 어디까지나 보조적인 수단이므로 균형 잡힌 식단을 우선으로 하는 것이 중요하다는 점입니다.
