갱년기란?
화가 난 것도 아닌데 얼굴이 시도 때도 없이 붉어지고, 몸에서 열이 나다 못해 땀이 나기도 하고, 별 것도 아닌 일에 쉽게 짜증이 나고 기분이 우울해지는 지긋지긋한 갱년기를 겪고 계신가요?
갱년기는 질병 또는 노화에 의해 난소 기능이 감소하면서 폐경과 관련된 신체적 및 심리적 변화를 겪는 시기를 말합니다. 정확히는 폐경 전기와 후기를 일컫는 단어로, 그 시작은 폐경 전기, 40대에 접어들면서 월경이 불규칙해지는 시기라고 말할 수 있습니다.
갱년기의 주요 원인은 난소 기능 저하, 여성 호르몬 감소입니다. 폐경 즈음 갱년기에 이르면 난소 기능이 급격하게 저하되고, 여성호르몬인 에스트로겐의 분비가 감소됩니다.
에스트로겐은 자궁과 유방뿐만 아니라 뇌, 심장, 혈관, 뼈 등 전신에 걸쳐 우리 몸의 곳곳에 영향을 주며, 에스트로겐이 감소되면 이런 다양한 장기에 영향을 주어 갱년기 증상이 유발됩니다. 난소기능 저하는 가족력, 흡연, 불규칙한 생활습관, 스트레스, 질병의 치료 과정, 고혈압, 당뇨와 같은 만성 질환이 있을 때 더 심해질 수 있습니다.
갱년기 증상
갱년기 증상은 신체 뿐만 아니라 정신적으로도 나타납니다. 혈관 운동 조절의 변화로 안면홍조, 발한, 심계항진(심장이 두근두근 뛰는 것이 느껴져 불쾌한 기분이 드는 것)이 나타나고 이로 인해 수면 장애도 나타나게 됩니다. 두통, 어지럼증, 건망증이 나타나기도 합니다.
뼈의 보호 작용을 하는 여성호르몬의 분비 변화로 뼈의 밀도가 낮아져 관절통, 근육통, 골다공증도 발생합니다. 비뇨생식기 위축으로 인해 질건조, 분비물 감소, 빈뇨 등이 나타날 수 있습니다.
여성호르몬 분비 변화로 인해 자율신경의 균형이 깨지면서 극심한 기분 변화를 느끼게 되기도 합니다. 불안과 우울한 감정이 발생하기도 하고, 쉽게 짜증이 나고 신경질적으로 변하기도 하며 건망증이 나타나기도 하고 자신감이 상실되거나 의욕이 상실되기도 합니다.
그러나 폐경만으로 정신적 변화가 나타나는 것이 아니라 평소의 감정과 정서 상태에 따라 사람마다 다양하게 나타나며, 정신적 변화가 없는 사람도 있습니다.
갱년기 증상 치료 방법과 완화 방법
여성이라면 피할 수 없는 갱년기. 증상이 심할 때는 어떻게 치료를 할 수 있고, 증상이 심하지 않다 하더라도 어떻게 완화를 할 수 있는지 생활 습관부터 식이 요법까지 알아보세요.
갱년기 증상으로 일상 생활이 힘들 정도라면 호르몬 치료를 받아볼 수 있습니다. 여기서 말하는 호르몬 치료는 폐경으로 인해 결핍된 여성호르몬을 외부에서 보충해주는 것을 의미합니다.
가장 이상적인 치료 시기는 폐경이 임박한 시기이면서 갱년기 증상이 나타날 때 또는 폐경 초기입니다. 호르몬 치료를 할 경우 안면홍조를 치료하고 숙면을 도우며 정신적 증상이 호전됩니다. 근골격계, 비뇨생식기계 질환을 예방 및 치료합니다. 특히 골다공증을 예방하는데 많은 도움이 됩니다.
호르몬 치료는 5~10년 이상 장기적으로 시행한 경우 유방암 발병률이 경미한 정도로 증가하는 것으로 관찰되기도 합니다. 그러나 유방암 병력이 없고 정기적으로 검진을 받는다면 호르몬 사용을 주저할 필요가 없습니다.
갱년기 증상을 완화하기 위해서는 무조건 호르몬을 사용해야 할까요? 만약 일상 생활이 힘들 정도가 아니라면 식이 요법과 생활 습관 관리를 통해서도 갱년기 증상을 완화할 수 있습니다.
규칙적인 운동을 하는 것이 좋습니다. 걷기, 수영과 같은 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하는 것이 좋습니다.
갱년기 완화를 위한 일상생활 가이드
1. 체중 관리를 하는 것이 좋습니다. 비만은 갱년기 증상을 악화시킬 수 있습니다.
2. 명상, 취미 활동을 통해 스트레스를 관리하는 것이 수면에 도움이 될 수 있습니다.
3. 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 작용을 하는 이소플라본이 풍부한 대두류 식품을 섭취해주세요.
4. 카페인과 뜨겁거나 자극적인 음식은 섭취를 지양하는 것이 좋습니다. 이 음식들은 갱년기 증상을 악화시킬 수 있습니다.
5. 갱년기 증상으로 나타날 수 있는 골다공증 예방을 위해 칼슘과 비타민D가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
하지만 앞서 말했듯 증상이 심해지거나 일상 생활이 불가하다면 전문가와 상담을 통해 전문적인 치료가 필요합니다.
갱년기에 좋은 영양소
갱년기에 좋은 영양소는 갱년기 증상을 완화할 수 있는 영양소와 갱년기 증상으로 인해 발생하는 질병을 예방할 수 있는 영양소로 나눌 수 있습니다.
갱년기 증상을 완화할 수 있는 영양소
마그네슘 : 갱년기 증상으로 인한 수면 장애, 두근 거림, 기분의 변화를 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.
비타민B6, B12 : 수면 장애, 기분의 변화, 피로감, 기운 없음뿐 아니라 심혈관질환까지 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
오메가-3 : 안면 홍조를 개선하고 심혈관 질환 유병률도 낮추는데 도움이 됩니다.
이소플라본 : 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 작용을 하여 식물성 에스트로겐이라고도 불리웁니다. 호르몬 치료 이전에 이소플라본 섭취를 통해 도움을 받는 것도 좋습니다.
레시틴 : 우울해지고, 예민해지는 등의 정신신경계 증상을 완화하는데 도움이 될 수 있습니다.
갱년기 증상으로 인해 발생하는 질병을 예방할 수 있는 영양소
칼슘과 비타민D : 여성호르몬 감소로 인해 발생하는 골다공증 예방을 위해 보충이 필요합니다.
여성 유산균 : 갱년기 증상으로 생식기계 불편함이 나타날 수 있습니다. 여성 유산균은 부인과 질환 예방을 위해 섭취하는 것이 좋습니다.
갱년기 여성에게 유산균이 필요한 이유
갱년기에 유산균이 도움이 될 수 있는 부분은 비뇨생식기, 뼈 건강, 정신 건강 크게 세 부분으로 나눌 수 있습니다.
비뇨생식기 : 갱년기 증상 중 질건조감과 분비물 감소, 질 위축 등으로 인해 ‘위축성 질염’이 쉽게 발생할 수 있습니다. 위축성 질염은 가벼운 자극에 의해서도 출혈이 쉽게 생기고 질 점액의 방어 기능이 저하되어 각종 세균 감염에 쉽게 노출되어 발생합니다. 유산균을 섭취할 경우 박테리오신과 과산화수소수 같은 항균물질을 형성하여 유해균을 억제합니다. 또한 항생제와 같은 약물치료 후에 유산균을 사용하면 여성감염 재발을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
뼈 건강 : 유산균은 건강한 장내 세균 균형을 유지하여 비타민K가 장내 세균에 의해 원활히 생성되게 만들 수 있습니다. 비타민K는 칼슘대사에 관여하여 갱년기 이후 여성에게 쉽게 나타날 수 있는 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 비타민K는 장내 세균에 의해 생성되고 소장에서 흡수되기 때문에 갱년기 여성은 유산균 섭취를 통해 건강한 장 환경을 형성해주어야합니다.
정신 건강 : ‘장-뇌축 이론’에 따르면 장내 미생물군과 중추신경계 사이의 상호 작용을 통해 우리의 정신 건강과 행동에 영향을 미친다고 주장합니다. 갱년기 증상으로 인해 나타나는 우울감과 무기력 등도 유산균 섭취를 통해 장내 미생물군의 다양성을 증가시켜 개선시켜볼 수 있습니다. 자세한 내용은 스트레스 탈출 : 유산균으로 만드는 건강한 멘탈 관리에서 참고해주세요.
갱년기와 관련된 질문들
Q. 갱년기 증상은 무조건 병원에 내원하여 치료를 받아야할까요?
A. 아닙니다. 갱년기는 반드시 병원에서 치료해야하는 질환은 아닙니다. 생활 습관과 식이조절, 영양제 섭취를 통해 증상 개선에 도움을 받을 수 있습니다. 하지만, 앞서 말했듯 갱년기 증상이 심각하여 일상 생활이 불가능할 정도라면 병원에서의 호르몬 치료를 고려해보아도 좋습니다.
Q. 갱년기 증상은 얼마동안 나타나나요?
A. 사람마다 다르지만 갱년기는 평균 4~7년입니다. 그 기간 동안 모두 증상이 있을 수도 있고, 일부만 있을 수도 있습니다.
Q. 갱년기에 도움이 되는 영양제는 어떤 것이 있나요?
A. 갱년기 증상을 완화하는 영양제로는 마그네슘, 비타민B군, 오메가-3, 이소플라본, 레시틴 등이 있으며 갱년기로 인해 발생할 수 있는 질병 예방을 도와주는 영양제로는 칼슘, 비타민D, 유산균이 있습니다. 자세한 내용은 본문을 참고해주세요.
Q. 갱년기에 유산균 꼭 섭취해야할까요?
A. 네. 섭취하는 것이 좋습니다. 유산균은 장 건강과 면역뿐 아니라 갱년기 증상으로 인해 나타나는 생식기 감염, 골다공증, 우울감 완화에 영향을 미칠 수 있습니다. 자세한 내용은 본문을 참고해주세요.
여성이라면 일생에 한 번은 겪게 되는 갱년기 증상으로 인해 삶의 질이 떨어지고 일상 생활이 힘들다면 오늘 이 글을 통해 다양한 방법을 실천해보고 조금더 편안하고 자연스럽게 갱년기를 극복할 수 있게 되기를 기대해 보겠습니다.
