비타민 C 란?
여러가지 영양소 중 우리가 가장 손쉽게 접할 수 있는 것은 비타민C라고 해도 과언이 아닙니다. 음식으로도 쉽게 섭취할 수 있고, 영양제로도 쉽게 섭취할 수 있습니다. 뿐만 아니라 화장품에도 비타민C가 포함된 것을 흔하게 발견할 수 있습니다.
비타민C는 인체의 기능과 건강 유지를 위한 미량 원소 중의 하나로 L-아스코르브산(L-ascorbic acid)라고도 불리웁니다. 비타민C는 거의 모든 과일과 채소에 들어있는 비타민 중의 하나이고 식초보다 조금 더 산성이 강한 물질입니다. 그리고 물에 잘 녹는 수용성 성질을 띄며, 열에 약하기 때문에 70도 이상의 열을 가하면 비타민C의 구조가 쉽게 깨질 수 있습니다.
비타민C는 다양한 효능을 가지고 있지만, 피부 미용 측면에서는 강력한 항산화제 중의 하나로 활성 산소에 의한 세포 손상을 방지합니다. 혈관과 피부를 건강하게 유지하는데 필요한 콜라겐의 합성에도 필요합니다. DNA를 산화로부터 보호하여 DNA 손상과 돌연변이를 예방합니다. 철의 흡수를 촉진시키기도 합니다.
비타민C와 피부의 연관성
다양한 효능을 가지고 있는 비타민C는 우리 피부에는 어떤 영향을 미칠까요?
비타민C는 앞서 말했듯 콜라겐 합성을 촉진합니다. 콜라겐은 피부의 진피를 구성하는 주성분으로 피부에 장력을 제공해주는 역할을 합니다. 즉, 비타민C가 콜라겐 합성을 촉진하여 피부 탄력을 유지시켜줄 수 있습니다.
강력한 항산화 작용으로 멜라닌 합성을 억제하기도 합니다. 멜라닌은 여러 동물들의 피부나 눈 등의 조직에 존재하는 흑색 내지는 갈색 색소를 총칭하는데 이 멜라닌에 의해서 우리 피부에는 색소 침착이 발생합니다. 비타민C는 멜라닌을 환원시켜 피부색을 밝게 해주어 기미, 주근깨, 칙칙한 피부 개선에 효과적입니다.
또한 비타민C의 항산화 작용은 자외선으로부터 우리 피부에 발생한 활성산소를 효과적으로 제거하여 주름이 생기거나 피부결이 거칠어지는 등의 피부 노화를 예방합니다.
비타민C 복용법&하루 권장량
우리 몸에도 좋고, 특히 피부에도 도움이 되는 비타민C의 권장량은 얼마이고, 어떻게 복용하면 좋을까요?
비타민C의 하루 권장량은 연령대에 따라 조금씩 다릅니다. 2020 한국인 영양소섭취기준에 따르면 15세 이후에는 최소 100mg의 비타민C를 섭취하는 것을 권장합니다.
비타민C가 부족할 경우 괴혈병을 비롯하여 빈혈, 감염, 상처 치유 지연, 모세혈관 출혈, 근육퇴화, 신경 장애 등이 발생할 수 있기 때문에 식품이나 영양제를 통해서 권장섭취량
을 충족하여주는 것이 좋습니다. 부족하면 앞서 언급한 다양한 질병이 발생할 수 있는 반면, 과다 섭취할 경우에도 문제가 발생할 수 있습니다.
비타민C가 간에서 수산염으로 전환되는데, 이 수산염이 요로결석 성분의 일종으로 과다 섭취시 신장에 손상을 일으킬 수 있습니다. 식약처는 성인의 경우 상한섭취량을 2000mg으로 설정하고 있습니다.
비타민C는 각종 채소와 과일에 풍부하게 함유되어 있기 때문에 식품으로 섭취하기가 용이합니다. 하지만 70도 이상의 열에 약하기 때문에 가급적이면 가열하지 않고, 생채소, 생과일 형태로 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민C를 영양제로 섭취하고자 할 때는 강한 산성 때문에 위에 부담이 될 수 있기 때문에 공복보다는 식후에 복용하는 것이 좋습니다. 만약 위가 많이 약한 편에 속한다면 리포좀 비타민C 또는 중성비타민C를 섭취하는 것이 좋습니다.
그리고 비타민C는 수용성 비타민으로 몸에서 배설이 잘 되기 때문에 한 번에 고용량을 섭취하는 것보다는 하루에 섭취하고자 하는 양을 3번 나누어서 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민C 메가도스, 괜찮을까?
최근에 비타민 C와 함께 주목받는 것이 ‘메가도스 용법’입니다. 메가도스 용법은 비타민과 같은 특정 영양소를 권장 섭취량보다 훨씬 높은 용량으로 섭취하는 방법입니다.
비타민 C의 경우, 적게는 1,000mg부터 6000mg 이상까지도 섭취하는 이들이 있습니다. 이는 면역력 강화, 피로 회복, 항산화 효과 등을 기대할 수 있어 인기를 끌고 있으며, 높은 용량이 감기 예방과 치료에 효과적이라는 연구들도 있습니다.
그러나 메가도스 용법은 의학적으로 여전히 논란이 있습니다. 일부 연구에서는 고용량 비타민 섭취가 일시적인 효과를 줄 수 있지만, 장기적으로는 부작용이나 건강 문제를 유발할 수 있다고 경고합니다 대표적으로 고용량의 비타민 C는 신장 결석의 위험을 증가시킬 수 있고, 소화기 불편감, 설사 등의 부작용을 유발할 수 있습니다.
국내 권장섭취량 기준으로 볼 때, 일반 성인의 하루 비타민 C 권장량은 100mg이며, 최대 안전 섭취량은 2,000mg입니다. 이 범위를 벗어날 경우 부작용이 발생할 수 있으므로 주의가 필요합니다. 메가도스 용법을 고려할 때는 반드시 전문가와 상담하고, 안전한 범위 내에서 섭취하는 것이 중요합니다.
비타민C가 풍부한 음식
사람은 체내에 비타민C 합성에 관여하는 효소가 없기 때문에 반드시 외부로부터 비타민C를 섭취해야합니다. 비타민C가 풍부한 음식으로는 새콤달콤한 레몬, 오렌지 등의 감귤류, 키위, 망고 등의 과일과 풋고추, 시금치, 양배추, 피망, 콜리플라워, 브로콜리, 케일 등의 녹색 채소류와 토마토, 감자 등이 있습니다.
하지만 비타민C는 산소, 수분, 열 등과 만나면 손실되기 쉽기 때문에 음식으로 섭취하고자 할 때는 과일과 채소는 가능한 신선한 것으로 구입하고 공기 중에 노출되는 시간을 가급적 줄이는 것이 좋습니다. 그리고 비타민C는 수용성이기 때문에 조리할 때는 물에 오랜 시간 담그지 않는 것이 좋고, 70도 이상의 열에 장시간 가열하지 않는 것이 좋습니다.
비타민C가 체내에서 항산화, DNA 손상 예방 등 다양한 작용을 하기 때문에 음식으로 섭취하여도 좋고, 피부에 직접적으로 영향을 주기에 비타민C가 함유된 화장품을 사용하는 것도 좋습니다.
하지만 음식으로 섭취할 때는 비타민C가 파괴되지 않도록 주의하고, 영양제로 섭취할 때는 위에 부담이 되지 않고 권장섭취량 범위 내에 속한 것으로 섭취하고, 피부에 바를 때는 내 피부에 맞는 자극적이지 않는 화장품을 골라 올바르게 비타민C를 활용하는 것이 좋습니다.
