처방약을 복용할 때 식전, 식후 30분과 같은 기준이 있듯 영양제도 우리 몸에 가장 잘 받는 ‘황금시간’이 있습니다. 영양제를 섭취하는 가장 이상적인 시간은 언제일까요? 반드시 지켜야 하는 건 아니지만, 이왕이면 더 내 몸에 잘 흡수될 수 있도록 하는 것이 좋겠죠. 오늘은 우리가 가장 흔히 접하는 유산균, 비타민, 오메가3 등 주요 영양제 섭취 시 아침과 저녁, 어떤 시간이 더 효과적인지 전문가 의견을 전해 드리겠습니다.
아침 혹은 점심 직후 : 종합비타민, 비타민B 계열
종합비타민은 각종 미네랄과 다양한 종류의 비타민이 함유되어 있기 때문에 종합 영양제 섭취로 인한 위장 장애나 속에서 올라오는 냄새 등으로 인한 불편감을 최소화할 필요가 있어요. 그래서 종합비타민 먹는 시간을 선택할 때는 공복인 식전보다는 식후 섭취를 권장합니다.
또한 비타민B 계열은 에너지 대사를 활발하게 하여 하루를 활기차게 도와주는 ‘부스터’ 작용이 있습니다.
또한 종합비타민을 밤에 먹으면 멜라토닌 분비를 억제해 불면증이나 수면장애를 유발할 수도 있으므로 종합비타민 먹기 좋은 시간은 아침 식후 혹은 활동량이 많은 점심 식후로 선택하는 것이 좋아요.
저녁 식후 : 오메가-3, 루테인, 지용성 비타민 계열
오메가-3
오메가 3는 건강상의 많은 이점이 있기 때문에 우리의 일상적인 식단에 포함되는 것이 좋습니다. 매일 섭취 시 혈중 콜레스테롤 수치 개선, 혈류 순환을 개선해주며, 겨울처럼 건조한 계절에 뻑뻑해진 안구를 촉촉하게 도와줍니다.
이 밖에도 심장 건강을 개선하며, 뇌 기능을 보호해줍니다. 또한 고함량(Mega-dose 로서 하루 3g 이상)복용 시, 염증 반응을 완화 시키는데 도움을 줍니다. 단, 이 방법은 장기간 섭취해도 문제가 있는 건 아니지만, 목적성을 가지고 단기간에 섭취하시는 경우가 더 많습니다.
종류에 따라 먹는 시간이 다를 수 있는 종합비타민이나 다른 영양제와 달리 오메가 3는 하루 중 언제든지 섭취하더라도 괜찮지만, 체내 흡수율을 높이기 위해서는 식사 시에 함께 섭취하는 것이 중요하며, 특히 좋은 지방 성분이 함유된 음식과 같이 먹으면 오메가-3의 생체 이용율을 높이고 효과를 향상 시킬 수 있습니다.
보통은 아침보다 저녁에 지방 함유가 높은 음식을 많이 먹기 때문에 가장 효과를 높게 보고 싶다면 먹는 시간을 저녁 식후로 두는 것을 추천 드립니다. 여기서 핵심은 ‘지방과 함께 섭취’하시는 것이므로, 개인의 식습관에 따라 꾸준히 먹을 수 있는 시간을 정하는 것을 권장합니다.
루테인
루테인은 카로티노이드라고 불리는 유기 색소 중 하나입니다. 강한 자외선 및 컴퓨터 모니터·스마트폰·TV 나오는 블루라이트라고 알려진 청색광을 흡수하여 눈을 보호합니다. 체내에서 합성되지 않으므로 음식을 통해서 섭취해야 합니다.
루테인은 지용성 비타민 중 하나인 비타민A와 유사한 성질을 나타내기 때문에, 지방을 분해하는 효소인 리파아제의 분비될 때 영양제 효율이 증가합니다.
그래서 고지방 식사와 함께 섭취할 때 가장 잘 흡수되므로 육류 섭취를 하게 되는 저녁 식사 후 드시는 것이 가장 효과적입니다. 고지방 식사를 하지 않더라도 한국인 식습관 특성상 저녁 식후 섭취를 권장합니다.
지용성 비타민 A, D, E, K
지방에 잘 녹기 때문에 식사 후 섭취 시 흡수가 잘 됩니다. 종합비타민은 각종 미네랄과 다양한 종류의 비타민이 함유되어 있기 때문에 종합 영양제 섭취로 인한 위장 장애나 속에서 올라오는 냄새 등으로 인한 불편감을 최소화하기 위해 식전보다는 식후 섭취를 권장합니다. 실제로 빈속에 비타민을 먹을 경우, 위장 장애나 냄새로 인해 구토를 겪을 수도 있어요.
자기 전 혹은 기상 직후 : 유산균
유산균은 인체 건강에 이로운 작용을 하는 균으로, 장내 유해균 증식을 막으며 면역력 향상 및 아토피와 건선 같은 자가면역성 피부질환 개선에 도움을 줍니다.
유산균 섭취에 가장 좋은 시간대는 사실 균종이나 사람에 따라 다릅니다. 개인의 건강상태, 복용하고 있는 약물에 따라서도 영향을 다르게 받을 수 있습니다.
다만 위장은 음식과 물을 통해 몸에 들어갈 수 있는 나쁜 박테리아와 바이러스를 죽이도록 설계되었습니다. 유산균도 예외는 아닙니다. 유산균이 위산에 장기간 노출되면 장까지 살아서 가는 유산균의 수가 줄어들게 됩니다.
그래서 위산 분비량이 적은 자기 전 혹은 기상 직후 섭취하는 것을 권장하는 것입니다.
하지만 먹는 시간대도 중요하지만 더 중요한 것은 꾸준히 먹는 것입니다. 적어도 6개월 정도는 꾸준히 드시는 것이 장내 유산균 정착률을 높이는 데 효과가 있으니 기억해주세요.
공복 섭취 : 철분
철분은 특히 월경을 하는 여성에게 꼭 필요로 하는 영양소 중 하나입니다. 하지만 흡수가 잘 되지 않는 영양소 중 하나이기도 합니다. 그래서 흡수율을 높이기 위한 방법으로 공복에 섭취하는 것을 권장드립니다.
공복 섭취시 위산과 철분이 만나 철분의 용해도를 증가 시켜 흡수를 촉진합니다. 하지만 만약 공복 섭취로 인해 위에 불편감을 느낀다면 오렌지 주스, 비타민C와 같은 산 성분과 함께 섭취한다면 흡수율이 더 높아집니다.
영양제는 먹는 방법과 시간도 중요하지만 무엇보다 매일 꾸준히 드시는 습관을 가지는 것이 최우선입니다. 건강한 습관을 돕기 위한 영양제 알림 서비스도 출시돼 있으니 잊지 말고 확인하시어 건강한 일상을 만드시기를 바랍니다.
