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건강상식

임신 중 꼭 알아야 할 영양 가이드: 임산부를 위한 맞춤 식단

임산부의 건강한 영양 관리 가이드

임산부 식단

임산부의 건강과 태아의 발달을 위해 균형 잡힌 식단을 수립하는 것이 중요합니다. 임신 시기별로 필요한 영양소, 입덧 대처법, 체중 관리 전략 등 임산부와 아이 모두를 위한 영양 관리 가이드라인을 확인해보세요.



임신 시기별 권장 섭취 영양소


건강한 식단

임산부의 몸은 태아를 건강하게 성장시키기 위해 많은 변화를 겪습니다. 이 중 하나가 바로 영양소 대사의 변화인데요. 임산부의 몸은 태아가 잘 성장할 수 있도록 스스로 영양소 대사 방식을 조정합니다.



임신 시기별 영양소 대사 방식


탄수화물

임신 전반기

이 시기에는 태아의 포도당 요구량이 적은 편으로, 임산부가 섭취한 탄수화물은 글리코겐이나 지방으로 전환되어 모체 지방 조직에 축적됩니다.



임신 후반기

임신 후반기부터는 임신 유지 호르몬의 인슐린 억제 작용으로 인해 모체의 식후 혈당이 상당 시간 높게 유지됩니다. 다만, 이 시기에는 태아에게도 많은 포도당이 전달되기에 공복 혈당은 비임신기보다 10~20% 낮습니다.

지방

임신 전반기

이 시기 임산부의 체내에서는 식이성 지방산이 빠르게 중성지방으로 전환됩니다. 반면 중성지방의 분해는 느리기 때문에 모체의 지방 저장량이 증가합니다.

임신 후반기

이 때 임산부의 몸은 태아에게 포도당을 잘 전달할 목적으로 체지방을 분해, 에너지원으로 사용합니다. 이로 인해 모체의 혈중에 케톤체가 증가하며, 콜레스테롤 합성 증가 및 분해 저하로 혈중 콜레스테롤 수치가 상승합니다.

단백질

임신 전반기

이 시기 임산부의 몸 안에서는 단백질 합성이 늘어나는데, 특히 적혈구 생성과 태반 보직 형성에 주로 사용됩니다.

임신 후반기

식후 흡수된 아미노산은 태반과 태아 조직의 단백질 합성에 우선 사용됩니다. 또한, 공복 시에는 모체가 저장 단백질을 분해하여 태아에게 아미노산을 제공하므로 모체의 혈중 아미노산 수치가 낮아집니다.



임산부와 태아를 위한 주요 영양소 권장 섭취량


영양소권장 섭취량

임신 시기별로 몸에서 에너지를 처리하는 방식이 다른 만큼, 계획적인 영양소 섭취가 중요합니다. 시기별 주요 영양소 권장 섭취량은 다음과 같습니다

에너지

임신 초기에는 보통 에너지 추가 섭취가 필요하지 않지만 영양 상태가 좋지 않을 경우, 초기부터 에너지 섭취량를 늘려야 할 수도 있습니다.

임신 중기부터 임산부의 몸은 태아의 성장과 모체의 조직 발달을 위해 더 많은 에너지를 필요로 합니다. 따라서 임신 중기부터는 매일 340kcal, 후기부터는 450kcal만큼 추가로 섭취하는 것이 좋습니다.

탄수화물

태아가 필요로 하는 주요 에너지원은 포도당입니다. 따라서 탄수화물은 임산부의 전체 에너지 섭취량 중 55~65%를 차지해야 하며, 하루에 약 175g의 탄수화물을 섭취하는 것이 이상적입니다.

단백질

태아의 성장, 태반 및 임산부 조직의 발달, 혈액량 증가를 위해 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 특히, 임신 중기와 후기에는 각각 하루에 15g, 30g의 단백질을 추가로 섭취해야 합니다.

단백질은 육류, 가금류, 생선, 달걀, 우유, 유제품 등을 통해 섭취할 수 있습니다.

지방

특히 오메가-3 지방산이 태아의 뇌와 눈 발달에 중요합니다. 오메가-3 지방산은 고등어, 멸치, 오징어 등의 섭취를 통해 얻을 수 있습니다. 한국인의 경우, 오메가-6와 오메가-3의 섭취 비율이 4~10:1가 되는 것이 권장됩니다.

수분

임산부는 매일 최소 6컵 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다. 보다 정확히, 하루에 약 2.3리터(2,300 mL)의 수분을 섭취하는 것이 권장됩니다. 이는 비임산부 일반인 평균보다 약 200 mL 더 많은 양입니다.

엽산, 비타민 B12

새로운 세포 형성과 태아의 건강한 발달을 위해 중요합니다.

아연

태아의 성장과 임산부의 건강, 면역력에 필수적입니다.

철분

혈액량 증가 및 태아 산소 전달에 중요한 미네랄입니다. 특히, 철분 부족은 빈혈을 유발하므로 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.



임신 시기별 임산부 증상 및 대처법


임산부 어깨결림

임신 시기별로 임산부에게 나타나는 증상이 다르고 신체 변화도 다른만큼, 각 시기별로 나타나는 주요 증상을 미리 파악하고, 이에 대처하는 식사 요령까지 숙지하는 것이 중요합니다.



임신 초기: 입덧 완화하기


입덧은 임신 초기에 발생하는 메스꺼움과 구토 증상입니다. 호르몬 변화에 기인하는 증상인데, 대부분의 임산부에게 나타나며, 다행히 태아에게는 해가 되지 않습니다.

입덧을 줄이기 위한 5가지 방법

식사는 하루에 여러 번, 적은 양으로 합니다 소화가 잘 되고 기름기가 적은 음식을 고릅니다.냄새가 덜 나고, 차가운 음식을 먹습니다.진한 향이나 카페인을 함유하는 음료는 피합니다.물 등 음료는 식사 중보다 식사 사이에 마십니다.



임신 중기: 빈혈 예방하기


임신 중기에 임산부의 혈액량은 늘지만, 그만큼 적혈구가 충분히 생산되지 않는다면 혈액이 묽어질 수 있습니다. 따라서 이 시기에 임산부 빈혈 위험이 커질 수 있으며, 이를 예방하기 위해서는 철분을 더 많이 섭취하는 것이 중요합니다.

빈혈 예방을 위한 권장 식단

-철분이 많은 식품(육류, 조개, 콩, 짙은 녹색 채소 등)을 섭취합니다.


-철분의 흡수를 돕는 비타민 C가 풍부한 음식을 함께 먹습니다.


-식사 후 커피나 차 등 카페인을 함유한 음료는 피합니다.

-필요 시 철분 보충제를 추가 섭취합니다.



임신 후기: 변비 방지하기


임산부변비

임산부는 임신 후기에 변비를 경험할 수 있습니다. 왜냐하면 이 시기에 임산부는 장 운동이 느려지고 커진 자궁이 장을 압박하기 때문입니다.

변비 방지를 위한 생활 수칙

-하루에 1~1.5리터의 물을 마십니다.

-섬유질이 많은 음식(곡물, 채소, 과일 등)을 충분히 섭취합니다.

-규칙적인 운동을 합니다.

-의사의 지시 없이는 변비약을 사용하지 않습니다.

-유산균을 복용합니다.



임신 후기에 발생할 수 있는 또다른 증상으로 임신중독증이 있습니다. 임신중독증은 고혈압과 단백뇨를 동반하는 질환으로, 이를 예방하기 위해선 소금 섭취를 줄이는 것이 좋습니다



임신중독증 예방을 위한 소금 대체 레시피

-가이드레몬즙이나 식초로 상큼하게 조리합니다.

-참기름이나 들기름 등 식물성 기름을 사용해 고소한 맛을 냅니다.

-매운 맛을 내는 향신료나 양념(고추, 겨자, 후추, 마늘 등)을 활용합니다.



기타 임신 중 주의해야 하는 임산부 질환

임산부질환

이밖에도, 임산부는 태아의 건강에도 영향을 미칠 수 있는 비만, 당뇨, 고혈압 등의 질환을 경험하지 않도록 각별히 주의해야 합니다. 다음은 각 질환을 예방하는 식습관 및 영양 관리 수칙입니다

임신 중 비만

임신 중 비만은 아래 소개될 임신성 당뇨 및 고혈압으로 이어질 수 있기 때문에 각별히 조심해야 합니다. 다만 임산부의 비만 해소를 위해 체중 감량이 권장되지는 않는데, 이는 영양소 부족이 빈혈, 조산, 아기의 신경학적 문제, 저체중 출산 등 다른 심각한 위험을 수반할 수 있기 때문입니다. 따라서, 체중 감량보다는 체중 증가의 총량을 7~11킬로그램 정도로 제한한다는 접근법이 더욱 바람직합니다.

임신성 당뇨

임신 중 당뇨는 무엇보다 임신 중 혈당 조절을 어렵게 만듭니다. 또한, 임신 중 당뇨로 인해 태아가 너무 크게 자랄 수 있으며, 출생 후에도 아기가 저혈당을 겪을 수 있습니다. 게다가, 산모의 제2형 당뇨병 발병 위험까지 높아집니다. 임신성 당뇨를 예방하기 위해서는 정상 혈당 수준 유지하는 것이 가장 중요합니다.

임신성 고혈압

임신 중 갑작스런 혈압 증가는 조산 또는 저체중 아기의 출산으로 이어질 수 있습니다. 임신성 고혈압을 예방하려면 적절한 열량과 단백질, 비타민, 무기질을 섭취하는 것이 중요합니다. 또한, 나트륨(염분) 섭취를 줄이는 것도 도움이 됩니다.

임산부의 몸은 태아의 건강한 발달 및 출산을 위해 스스로 많은 변화를 겪습니다. 따라서, 임신 시기별로 나타나는 변화를 이해하고, 여기에 맞는 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 또한, 이렇게 시기별로 필요한 영양소를 섭취함으로써 임신 중 나타날 수 있는 각종 증상 및 질환까지 예방할 수 있습니다