우리 몸은 수많은 미생물로 구성된 복잡한 생태계입니다. 이 중 유산균은 건강에 핵심적인 역할을 하는 미생물 중 하나인데요, 장내 유익균의 수를 증가시키고 해로운 미생물의 성장을 억제하여 장내 균형을 유지하는 데 기여하죠.
우리 몸 속 장내 유익균을 늘리게 되면 면역 체계 강화, 영양소의 흡수 개선, 심지어 정신 건강에 이르기까지 건강 전반에 긍정적인 영향을 미칩니다. 특히, 현대인의 식습관 및 생활 방식에는 장내 미생물 불균형을 초래할 요인이 많아
유산균의 종류와 특징
유산균에는 다양한 종류와 균주가 있으며, 각각 건강에 미치는 효과가 다릅니다. 그래서 프로바이오틱스 제품을 구매할 때는 유산균 종류와 유산균 균주를 알아보는 것이 중요합니다.
Lactobacillus(락토바실러스)
가장 잘 알려진 유산균 종류 중 하나로, 장 건강을 지원하고, 소화를 돕고, 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줍니다. 락토바실러스는 여러 하위 종으로 나뉘며, 특히 Lactobacillus acidophilus와 Lactobacillus rhamnosus가 장내 건강에 유익한 것으로 잘 알려져 있습니다.
Bifidobacterium(비피도박테리움)
또다른 중요한 균주인 비피도박테리움은 특히 소화 건강 및 면역 체계 강화에 중요한 역할을 합니다. 특히, Bifidobacterium bifidum과 Bifidobacterium longum이 장내 유익균을 증가시키고 소화 과정을 개선하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
Streptococcus thermophilus(스트렙토코커스 써모필루스)
주로 발효유 제품에서 발견되며, 소화를 돕고 유당 분해에 도움을 주어 유당 불내증이 있는 사람들에게 유익합니다.
Lactococcus lactis(락토코커스 락티스)
치즈와 발효유 제품의 생산에 널리 사용되는 이 균주는 면역 체계 지원과 소화 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.
다만 투입된 균주의 종류가 같다고 모두 같은 유산균인 것은 아닙니다. 제품마다 균주 배합 비율이 각기 다르기 때문입니다. 그리고 배합 비율에 따라 효과가 천차만별이기에, 주어진 제품에 쓰인 배합에 관한 연구 결과가 얼마나 많은지 미리 알아본다면 보다 내 몸에 유익한 프로바이오틱스를 선택할 수 있습니다.
유산균의 건강상 이점
다양한 종류의 유산균 섭취가 유익하다는 사실은 널리 알려져 있지만, 구체적으로 어떤 효능이 있는지 한번 짚어보도록 할게요.
소화 건강
유산균은 음식을 분해하고 영양소의 흡수를 돕는 소화계의 중요한 도우미입니다. 또한, 유산균은 장내 환경을 개선하여 소화 불량이나 변비와 같은 문제를 줄일 수 있습니다.
면역 체계 강화
유산균은 유해균의 성장을 억제하고, 몸이 질병에 대항할 수 있도록 도와 전반적인 면역 체계의 강화에 기여합니다.
정신 건강
최근 장과 뇌 사이의 연결, 즉 '장-뇌 축'에 대한 관심이 높아지는 가운데, 유산균 역시 장-뇌 축을 통해 우리의 정신 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 스트레스 반응을 줄이고, 기분을 개선하는 데에도 도움을 준다는 연구 결과도 다수 나온 바 있어요.
유산균 영양제 선택하기: 어떤 것이 최선인가?
시중에 있는 다양한 유산균 제품 종류 중에서도, 자신의 건강 문제 또는 이와 관련한 우려 사항을 해결하는 데 적합한 것을 선택하는 것이 중요합니다. 특히, 유산균을 섭취하는 근본적인 이유는 유익균을 투입해 장내 세균 균형을 맞추는 것입니다. 관련하여, 아래 4가지에 주목하면 최고의 유산균 제품을 선택할 수 있습니다.
콜로니 형성 단위(CFU, Colony Forming Units)
콜로니 형성 단위는 복용량당 살아 있는 균의 수를 나타냅니다. CFU는 프로바이오틱스 제품의 포장이나 라벨에 표시되어 있으며, 통상적으로 수백만에서 수십억 단위로 표현됩니다. CFU가 높을수록 더 많은 유산균을 섭취하는 것을 의미하는데, 각 개인의 건강 상태와 목적에 맞는 적절한 CFU 수준을 선택하는 것이 중요합니다.
보장균수
보장균수는 제품의 유통 기한이 끝날 때까지 그만큼의 유산균의 생존을 보장한다는 의미입니다. 이는 유산균 제품이 시간이 지나도 효과를 유지할 수 있음을 의미하며, 제품을 구매할 때 이 보장균수가 표시되어 있는지 확인해야 합니다. 또한, 보장균수는 제품을 보관하는 동안 유산균의 생존을 위해 제대로 된 생산 및 보관 조건이 유지되는지 보여주는 지표이기도 합니다.
균주의 유형
프로바이오틱스 제품에는 다양한 유산균 균주가 사용되므로, 구매 전 각 균주가 어떤 건강상의 이점을 제공하는지 확인하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 락토바실러스 균주는 일반적으로 소화 건강에 도움이 되고, 비피도박테리움 균주는 면역 체계 강화에 도움이 됩니다.
유산균 제품 보관법
다양한 유산균 종류 제품 중에서 나에게 맞는 것을 고르는 것도 중요하지만 올바른 보관 방법을 지키는 것도 중요합니다. 이는 균주의 생존에 중요하며, 동시제품의 효과에 직결됩니다. 일부 종류의 유산균 제품은 냉장 보관이 필요하며, 어떤 제품은 실온에서도 안정적입니다. 제품 포장이나 라벨에 명시된 보관 지침을 따르는 것이 중요하며, 직사광선이나 고온을 피하는 것이 균주의 활성 상태 유지에 도움이 됩니다.
유산균 섭취 시 주의사항
유산균이 제공하는 많은 건강상의 이점을 온전히 누리려면 올바르게 섭취하는 것이 중요합니다. 아래 유산균 섭취 시 고려해야 할 몇 가지 주의사항입니다.
복용량
유산균의 권장 복용량은 그 종류나 개인마다 다를 수 있습니다. 제품 라벨에 명시된 권장 복용량을 따르는 것이 일반적이지만, 자신의 건강상태에 따라 추가 섭취를 고려하거나, 고용량 제품을 섭취해도 좋습니다.
다만 면역력이 약한 미숙아 또는 중증 질환 환자의 경우 프로바이오틱스균의 부작용이 나타난 사례가 간혹 있습니다. 따라서 전문가 상담을 통해 자신에게 맞는 유산균의 종류와 복용량을 선택하는 것이 중요합니다.
섭취기간
장내 세균은 유전적인 요소도 중요한 만큼, 특정 증상이 사라진 후 유산균 섭취를 중단하면 다시 불균형한 상태로 돌아갈 수 있습니다. 따라서 장기적인 관점에서 꾸준히 섭취하는 것을 권장합니다.
단, 대부분 유산균 섭취에 대해 큰 문제가 없지만 일부에서는 가스, 복부 팽만감 또는 소화 불편과 같은 경미한 불편함이 발생할 수 있습니다. 이런 경우 약 2~3주간 섭취량을 줄이고 신체 반응을 주의깊게 관찰한 뒤, 이후 양을 점진적으로 늘려가는 것이 좋습니다.
상호작용
대부분 종류의 유산균은 약물과 안전하게 병용 가능하지만, 항생제 섭취 시에는 장내 미생물 균형을 유지하기 위해 섭취량을 2배로 늘려서 섭취하는 것이 좋습니다. 다만, 항생제가 유산균도 사멸시킬 수 있기 때문에 항생제 복용 후 최소 2시간 이후에 섭취하는 것이 좋습니다.
식품을 통한 유산균 섭취
유산균을 섭취하는 다른 방법은 우리의 일상 식단에 다양한 유산균 종류를 풍부하게 함유하고 있는 음식들을 포함시키는 것입니다. 그렇다면 어떤 다양한 음식을 통해 유산균을 섭취할 수 있을까요?
발효된 식품
발효 과정은 자연스럽게 유산균을 생성합니다. 전통적인 발효 식품을 섭취하는 것 외에도, 가정에서도 직접 채소 등을 발효시킬 수 있습니다. 예를 들어, 직접 만든 피클이나 카라멜라이즈된 양파 등은 독특한 맛과 함께 유산균의 이점까지 제공합니다.
다양한 유제품
널리 알려진 요구르트 외에 다른 유제품에도 다양한 종류의 유산균이 함유되어 있습니다. 예를 들어, 자연 발효된 치즈에 유산균이 풍부합니다. 치즈는 그 종류에 따라 서로 다른 유산균 균주를 함유하고 있어, 다양한 유산균의 이점을 누릴 수 있습니다.
발효 음료
집에서 만든 발효 음료 역시 유산균을 섭취하는 좋은 방법입니다. 예를 들어, 취향에 맞게 직접 만든 수제 발효 과일 음료 또는 채소 음료는 유산균을 맛있게 섭취하는 새로운 방법입니다.
발효 빵
대표적으로 사워도우 빵이 자연 발효 과정을 거쳐 만들어집니다. 여기서 발생하는 유산균은 빵에 독특한 맛을 부여할 뿐만 아니라 소화를 돕는 유익한 균까지 제공합니다.
위와 같은 식단을 일상적으로 섭취하는 것을 권장하지만, 사실 바쁜 현대사회에서 매 끼니마다 영양적으로 완벽하기란 쉽지 않습니다. 또한 음식물을 통해 충분량의 유산균을 섭취하기 위해선 그만큼의 열량과 염분도 함께 고려해야 합니다.
장내 미생물의 균형을 맞추는 일은 여러번 강조해도 지나치지 않습니다. 내 자신과 가족 모두를 위한 건강한 삶, 유산균과 함께 만들어 가시길 바랍니다.
