전세계적으로 프로바이오틱스에 대한 관심이 뜨겁습니다. 프로바이오틱스는 제2의 뇌로 불리는 장내의 유익균과 유해균의 비율을 조정하여 신체 전반적인 건강 상태를 유지하는 것이 주 기능인데요. 건강기능식품부터 바르는 화장품까지 프로바이오틱스의 활용 범위는 점차 넓어지고 있죠. 이번에는 프로바이오틱스란 무엇이며, 어떻게 선택해야 할 지 폭넓게 살펴볼게요.
프로바이오틱스란?
프로바이오틱스란 용어는 '프로(pro)', 즉 '증진을 위한', 그리고 '바이오틱스(biotics)', 즉 '생명'을 의미하는 라틴어에서 유래했습니다. 정리하면 '생명을 위한' 또는 '생명을 증진시키는' 미생물이라는 의미를 내포하고 있는데, 세계보건기구(WHO)에서는 '건강에 유익한 살아 있는 미생물'로 정의하고 있습니다.
흔히 유산균과 프로바이오틱스를 혼용하여 사용하기도 하는데요. 쉽게 얘기하면, 프로바이오틱스가 유산균보다 큰 개념입니다. 유익균 대부분이 젖산과 같은 산성물질을 형성하는 능력이 있기 때문에 '유산균'이 유익한 균의 대명사로 쓰였지만, 박테리아나 특정 대장균, 효모균도 유익균이 될 수 있다는것이 알려지면서 '프로바이오틱스'라는 포괄적인 의미를 가진 이름을 사용하게 되었습니다.
프로바이오틱스는 주로 우리의 소화계, 특히 장내에서 유익한 작용을 하며, 건강한 장내 환경을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 이러한 미생물들은 장내에서 영양분의 분해와 흡수를 돕고, 해로운 미생물의 성장을 억제하며, 우리 몸의 면역 반응을 조절하는 등 다양한 긍정적인 기능을 수행합니다.
프로바이오틱스 효능 5가지
장 건강 개선
프로바이오틱스는 장내 유해균의 증식을 억제하여 유익균과의 균형을 유지하고 장 건강을 증진합니다. 이는 소화를 돕고, 변비나 설사와 같은 장애를 예방하는 데 도움을 줍니다.
면역 체계 강화
프로바이오틱스는 면역 체계를 강화하고, 감기나 감염 등의 질병에 대한 저항력을 향상시킵니다. 유익한 미생물이 면역 반응을 조절하여 우리 몸을 보호합니다.
영양소 흡수 증진
건강한 장내 환경은 영양소의 흡수를 촉진합니다. 프로바이오틱스는 비타민과 미네랄의 흡수를 돕고, 전반적인 영양 상태를 개선합니다. 프로바이오틱스가 비타민B를 합성하여 우리 몸에 공급 하기도 합니다.
정신 건강 지원
최근 연구들은 장과 뇌 사이의 연결, 즉 '장-뇌 축'을 강조합니다. 프로바이오틱스는 이 축을 통해 기분 조절과 스트레스 감소에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
피부 건강 증진
피부 문제와 장내 환경은 밀접하게 연관되어 있습니다. 프로바이오틱스는 염증을 감소시키고, 여드름이나 아토피 같은 피부 질환의 증상을 완화할 수 있습니다.
나에게 딱! 좋은 프로바이오틱스 선택하기
그렇다면 프로바이오틱스를 선택할 때 어떤 기준을 근거로 해야 할까요? 시중에 출시되는 유산균 제품이 매우 다양해지면서 ‘좋은’ 유산균이란 무엇인지 혼란스러운 경우가 많습니다. 개인마다 차이는 있지만, 아래 가이드를 기준으로 하나씩 따져보시기를 권장합니다.
유산균주 확인하기
프로바이오틱스는 장내 환경을 개선하고 유익한 미생물 군집을 촉진하는데, 이 때 어떤 균주를 어떤 비율로 배합했는지에 따라 장내 환경 변화 효과는 천차만별입니다. 따라서 제품 구매 전 제조사, 유통사가 기재한 원재료 정보를 꼼꼼히 살펴보는 것이 중요합니다.
보장균수 확인하기
제품 제조 시 투입된 유산균 수가 많다 하더라도, 시간이 지나면서 미생물은 자연스럽게 감소합니다. 따라서, 프로바이오틱스 제품을 선택할 때는 제품 제조 시점의 유산균 수, 즉 투입균수보다 유통기간 내에 살아있을 것으로 예상되는 유산균 수, ‘보장균수’를 확인하는 것이 중요합니다.
기타 고려사항
이 외에도 제품의 원료사, 보관방식, 부원료 함량 여부, 위산과 담즙에 저항할 수 있는 코팅, 기술 사용 여부 등이 있습니다. 많이 따져보면 따져볼수록 장 건강에 효과적인 제품을 찾을 확률이 높아지는 만큼, 여러 정보에 기반해 체계적인 유산균 선택기준(유산균 고르는 법 게시물 링크) 을 세워보세요.
올바른 프로바이오틱스 섭취 방법
프로바이오틱스를 가장 효과적으로 섭취하기 위해서는 여러 요소를 고려해야 합니다. 섭취 시간(식전 또는 식후), 개인의 몸 상태, 그리고 하루 권장 섭취량 등 요소들은 프로바이오틱스가 우리 몸에서 최적의 효과를 발휘하는 데 중요한 역할을 합니다.
식전 vs 식후vs 취침 전 섭취
특히, 유산균 섭취 시간에 관하여는 크게 식사 전, 식사 후, 취침 전으로 나뉩니다. 논리는 저마다 달라도 “위산에 의한 프로바이오틱스 손실을 줄여야 한다”는 전제는 동일한데요, 하나씩 알아보도록 하겠습니다.
식사 후 섭취 (식후 30분)
위에서 위산이 분비될 때 음식물이 위산을 중화시킬수 있어 민감한 프로바이오틱스가 위를 더 쉽게 통과할 수 있다는 논리입니다. 하지만 위산이 유산균에 영향을 줄 수 있으므로 권장되지는 않습니다.
식사 전 섭취 (식전 30분)
음식물이 위에 들어가기 전에 섭취, 위산의 영향 없이 유산균이 살아서 장까지 도달하게 만든다는 논리입니다. 하지만 유산균 섭취 후 2시간 내 식사하는 경우, 위산에 유산균이 영향을 받을 수 있습니다.
취침 전 (공복) 섭취
더 이상 음식이 들어오지 않는 시간인 취침 전에 유산균을 섭취하는 것으로 가장 권장됩니다. 식사 후 적어도 2시간 이후의 공복상태일 가능성이 높고, 취침 중에는 식사를 하지 않으니 유산균이 살아서 장에 도착할 확률이 높아집니다. 섭취 시간만큼 ‘꾸준한’ 섭취도 중요합니다. 식사 시간이 불규칙한 현대인의 식습관이지만, 본인이 꾸준히 섭취할 수 있는 시간에 매일 챙기는 것이 권장됩니다.
프로바이오틱스 섭취 용량 조절
프로바이오틱스는 인체에 유익하지만 건강 상태에 따라 섭취 용량을 조절해야하는 경우가 있습니다.
면역 체계가 약한 경우
면역 체계가 약한 경우, 프로바이오틱스 섭취가 면역력 강화에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 면역 체계가 제대로 형성되지 않은 영유아나, 중증 질병으로 치료를 받고 있는 환자에게 과다 섭취는 오히려 면역 체계에 부담을 줄 수 있으므로 주의해야 합니다.
프로바이오틱스를 처음 섭취하는 경우
프로바이오틱스를 처음 섭취하는 경우, 시간 경과에 따라 점진적으로 섭취량을 늘려 가는 것이 좋습니다. 일반적으로 10억 CFU 이하로 시작하여, 면역 상태를 지속적으로 관찰하며 용량을 조절한다면 부작용을 최소화 할 수 있습니다.
부작용을 경험하는 경우
설사,복통 또는 가스와 같은 부작용을 경험한다면 약 2~3주간 프로바이오틱스 섭취량을 줄여 증상을 호전시킨 다음 다시 서서히 증량 하여 몸이 적응할 수 있도록 합니다.
특정 질병을 가지고 있는 경우
특정 질병을 가지고 있는 경우 프로바이오틱스 섭취가 질병 관리에 도움이 될 수 있지만, 질병의 종류에 따라 적절한 프로바이오틱스 종류와 섭취량이 다를 수 있습니다. 또한 복용 중인 약물이나 치료방향에 따라 효과가 달라질 수 있으니 전문가와 상담하여 자신에게 맞는 프로바이오틱스를 선택하고 섭취량을 결정하는 것이 중요합니다.
